Kivistääkö? Oletko jumissa? Pitäisikö vähän venytellä, mutta et kehtaa. Nappaa tämä aukeama mukaasi ja lähde taukojumpalle. Näillä ohjeilla ujokin uskaltaa, mutta ne sopivat myös kokeneille journalisteille.
Minna Takkunen, tekstit
Heli Saarela, kuvat
Taukojumppa elvyttää lihasten verenkiertoa, lisää nivelten liikkuvuutta ja rentouttaa raajat. Kun malttaa liikuttaa itseään päätteen äärellä edes vähän, ajatuskin liikkuu vikkelämmin. Tässä helppoja liikkeitä vinkiksi. Avuksi riittää lähinnä tuoli. Tee 1–6 liikettä ja 1–3 sarjaa kerrallaan. Kyllä. Yksikin liike on hyväksi.
Ympärillä pällistelevistä työkavereista kannattaa myös hakea tukea. Kasaa jengi, tehkää 3–4 liikkeen sarja ja aloittakaa jumppaaminen. Mallia näyttävät graafinen suunnittelija Sirpa Levonperä ja tuottaja Ilpo Salonen Kynämiehestä.
|
1. Istumaan–ylös Jo tuolista nouseminen tekee hyvää. Istu tuolin etuosalla, ota ryhdikäs asento, aseta jalat noin hartioiden leveydelle, jalkaterät hieman auki. Nouse ylös, oikaise itsesi suoraksi ja tarkista, että paino on tasaisesti molemmilla jalkapohjilla. Jos seisominen tuntuu rankalta, laskeudu alas. Bonusvinkki: Aina kun olet lähdössä paikaltasi, laskeudu alas ja nouse ylös kolme kertaa ennen kuin irtaudut kokonaan työpisteeltäsi. Vastaa ihmettelijöille, että tarkistat, että kaikki tarpeellinen on mukana.
|
2. Ei aavistustakaan. Istu selkä suorana, alaselkä kiinni tuolissa, jalat lattiassa, ja pyöritä olkapäitäsi rennosti eteen ja taakse. Hengitä syvään ja rauhallisesti. Toista useamman kerran.
|
|
|
3. Pää riipuksissa. Hyödynnä alakuloiset hetket. Kun leuka valuu jo muutenkin maata kohti, taivuta päätäsi rauhallisesti kohti olkapäätä. Kierrä päätä siten, että nenä kiertää alakautta kohti vastakkaista kainaloa. Voit auttaa venytystä painamalla kevyesti takaraivoa toisella kädellä.
|
4. Ihan maassa. Jos vetää vieläkin alemmas, istu tuolin etuosalla ja laske ylävartalosi polvien päälle. Nouse ylös ojentamalla selkääsi pyöreänä alhaalta ylöspäin, nikama nikamalta. Laskeudu taas alas polvien päällä selkä suorana.
|
|
|
5. Kunnolla nyrkistä. Istu tuolilla, selkä irti selkänojasta. Ojenna itsesi ryhdikkääksi ja nyrkkeile rauhallisesti. Lyö aina hieman ristiin eli oikealla kädellä vähän vasempaan ja päinvastoin. Puhalla ilmaa pois lyönnin lopussa ja haukkaa uutta happea, kun vedät käden takaisin. Muista turvaväli!
|
6. Let’s twist again. And again. Nouse seisomaan, siirrä painoasi jalalta toiselle ja notkista hieman polvia. Toista vähintään viisi kertaa molemmilla jaloilla. Sitten twistaamaan. Ota haara-asento ja liiku sivuttain jalkaterillä seilaten. Siirrä ja vaihda painoa vuoroin päkiälle ja kantapäälle. Notkista vähän polvia ja ota kädet mukaan. Työkaverin kanssa twistaaminen suositeltavaa, muttei pakollista. Bonusvinkki: Kokeile twistausta myös tuolilla istuen. Vie kädet ja jalat samanaikaisesti eri puolille tuolia, pidä keskivartalo tiukkana. Edistyneet: kokeilkaa pyörivällä tuolilla.
|
|
|
7. Katseet pilviin. Istu tuolilla siten, että selkä on tuettuna. Pane kätesi päällekkäin ristiin ja laske ne rintakehälle kaulan alapuolelle. Paina käsillä rintakehää ja vedä niitä alaspäin niin, että ne kiristävät ihoa ja lihaksia. Vie samalla päätäsi takaviistoon ja venytä kaulaa vähintään viiden sekunnin ajan. Pyri hengittämään tasaisesti.
|
8. Alastulo telemark-tyylillä. Tee perinteinen vaaka ottamalla mäkihyppääjien alastuloasento. Levitä kädet sivulle tasapainon parantamiseksi. Aloittelijat voivat ottaa tukea vaikka työpöydästä. Pidä painosi pakaralla ja etummaisella jalalla. Työnnä tai ojenna takimmaisen jalan puoleista lantiota eteen. Tunnet venytyksen lonkan koukistajassa ja etureidessä. Ehkä.
|
|
|
9. Naama rutussa. Ja vähemmän rutussa. Ota ryhdikäs istuma-asento. Jännitä kasvojen lihakset suppuun ja aukaise ilmeesi mahdollisimman avoimeksi, avaa suu apposen auki ja vedä naamasi iloiseen hymyyn. Palauta ruttunaama. Toista. Varmista, että hymy jää kasvoillesi, jos lihakset vain kestävät.
|
10. Mitä minun silmäni näkevätkään. Ota hyvä istuma-asento ja pidä selkä kiinni selkänojassa. Pane silmälasit pöydälle. Sulje silmäsi ja pyöritä niitä yhteen suuntaan viisi kertaa. Avaa silmäsi. Tee sama, mutta pyöritä silmiä toiseen suuntaan. Avaa ja sulje silmäsi voimakkaasti. Pidä niitä tässä ääriasennossa muutama sekunti. Katso vuoroin alas ja ylös, vasemmalle ja oikealle päätä liikuttamatta. Edistyneet: Tehosta liikettä venyttämällä pohjelihasta samanaikaisesti tuolinjalan avulla.
|
|
|
Muista myös nämä:Poimi kyniä lattialta varpaillasi. Vinkki: hikisestä sukasta on apua. Punnerra tuolilla käsinojia apuna käyttäen. Hymyile. Edistyneille: hymyile pitkään ja yhtäjaksoisesti.
|
Asiantuntijana valmentaja ja toimitusjohtaja Kimmo Keinänen Pro Trainingista.
Nyt liikkumaan!
RAY rahoittaa journalistien kuntolomia yhdessä tulkkien ja kääntäjien liiton kanssa huhtikuussa Siuntiossa. Hakuaika parhaillaan käynnissä.
Kela rahoittaa TYK- ja ASLAK-kuntoutuskursseja eri kuntoutuslaitoksissa.
Kysy esimieheltäsi tai pääluottamushenkilöltä mahdollisuudesta saada liikuntaseteleitä.
